유산균, 변비 때문에 먹는다?!
우리 몸의 면역 세포 70%가 집중된 곳은 바로 ‘장’입니다. 현대인의 불규칙한 식습관 변화와 스트레스로 장 건강에 대한 관심이 높아지면서, 이제 유산균은 선택이 아닌 필수 영양제로 자리 잡았죠. 단순히 배변 활동을 돕는 것을 넘어 면역력의 핵심 역할을 하는 유산균, 과연 어떤 원리로 우리 몸을 지키는지 알아보겠습니다.
제 2의 뇌라 불리는 장?
제2의 뇌라고 불리는 장은 미생물 생태계인 ‘마이크로바이옴’의 균형에 의해 건강이 결정됩니다. 그 중심에 있는 유산균(Probiotics)은 유해균을 억제하고 유익균의 증식을 도와주며 인체의 항상성을 유지하는 결정적인 역할을 합니다.
- 독자적인 신경계 (ENS)
- 행복 호르몬 ‘세로토닌’의 본거지
- 뇌-장 축 (Gut-Brain Axis)
- 면역의 핵심 거점
장은 뇌의 명령 없이도 스스로 판단하고 움직이는 약 1억~5억 개의 신경 세포를 가지고 있습니다. 이를 장 신경계(Enteric Nervous System)라 부르며, 중추신경계와 연결되어 소화, 흡수, 호르몬 분비 등을 자율적으로 조절하죠. 기분과 감정을 조절해 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌의 약 95%가 뇌가 아닌 장에서 생성된다는 사실을 알고 계신가요? 장내 환경이 나쁘면 우울감 이나 불안감을 느끼기 쉬운 이유가 바로 이 때문이죠. 서울아산병원 건강 정보에 따르면 장은 감정 조절에도 매우 중요한 역할을 한다고 합니다. 또한 뇌와 장은 미주 신경을 통해 양방향으로 끊임없이 신호를 주고받아서, 스트레스를 받으면 배가 아프거나, 장 건강이 나쁠 때 머리가 멍해지는 ‘브레인 포그’ 현상이 나타나는 것도 이 뇌-장 축의 상호작용 때문입니다. 몸 면역 세포의 약 70~80%가 장에 집중되어 있습니다. 장은 단순히 음식물을 소화하는 곳을 넘어, 외부 독소로부터 몸을 보호하는 최전방 방어 기지 역할을 수행한다고 합니다.
유산균, 장을 보호해준다?
- 유해균 억제 및 장내 환경 개선
- 장 점막 보호 및 강화
- 배변 활동 도움
- 면역력 증진
- 소화 기능 도움
유산균(프로바이오틱스)은 유기산과 박테리오신을 분비하여 해로운 세균의 증식을 막고 장내 균형을 맞춰줍니다. 장의 점막 기능을 보호하여 손상을 방지해주고 염증 반응이나 알레르기 반응을 줄여주죠. 또한 장의 연동 운동을 정상적으로 유지 시켜줘서 변비나 설사를 예방합니다. 인체의 면역세포가 70% 이상 집중된 곳이기에 유산균은 면역 세포와 상호 작용하여 면역 체계를 강화해주죠. 기능성 소화 불량을 완화해 주고 위장 점막 보호에 기여 할 수도 있다고 합니다.
유산균, 어떻게 섭취해야 할까?
- 최적의 시간 (아침 공복)
- 식후 섭취 (위가 예민할 때)
- 복용 방법
- 항생제와 간격
- 지속적인 섭취
- 주의사항
위산이 적은 아침 공복에 물 한 잔을 마셔줍니다. 유산균의 생존을 위해 위산을 희석한 후 섭취하는 것이 좋습니다. 위가 예민하여 공복 섭취 시 속이 쓰리거나 불편하다면 식후에 복용해도 됩니다. 하지만 최근 제품들은 위산에 잘 견디도록 제조되어 식전/식후 영향이 적습니다. 충분한 물과 함께 섭취하며 혹여나 몸이 아파 항생제를 복용하고 있다면 항생제 복용 후 4시간 이후에 유산균을 복용하는게 좋습니다. 그렇지 않으면 항생제가 유산균을 사멸시키기 때문이죠. 그리고 3개월 이상 지속적인 섭취를 하여 장내에 정착하게 해야 효과를 볼수 있고 뭐든 과다 섭취는 부작용을 일으킬 가능성이 높죠, 복부 팽만이나 설사를 유발할 수 있으니 권장량을 준수하며 복용합니다.
유산균을 음식으로도 섭취할 수 있다?!
- 추천음식
- 섭취 방법
- 주의사항
- 효과 높이려면?
추천 음식으로는 식물성 유산균인 김치가 있습니다. 김치는 찌개보다 겉절이나 씻은 김치 형태가 유산균 섭취에 더 유리할 수 있죠. 또한 발효 과정에서 생성되는 청국장이나 된장입니다. 청국장이나 된장은 발효된 균이 파괴되지 않도록 조리 마지막 단계에 넣거나 낮은 온도에서 요리하는 것을 추천합니다. 또 우리가 잘 알고 있는 요구르트 및 치즈가 있습니다. 발효 식품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로, 짜지 않게 먹는 것을 추천하고 효과를 높이기 위해서는 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물 등을 섭취해주면 유익균 증식에 도움이 됩니다.
