식사 시간, 식단보다 중요하다?
건강에 관심이 많은 현대 사회에서 무엇을, 어떻게, 얼만큼, 어떤 시간에 먹는지는 굉장히 중요한 이슈입니다. 그런데 의외로 식단의 어떠함 보다 식사 시간을 얼마나 확보하고 있는지에 따라 최적의 건강을 지키며 살아갈 수 있다고 합니다.
한국인의 평균 식사 시간은?
건강보험심사평가원에서 2012년 건강검진을 받은 사람들의 평균적인 식사시간을 조사했는데, 5분 미만인 경우가 7%, 5~10분 44.4%, 10~15분 36.2%, 15분 이상은 12.4%로 나타났습니다. 우리나라 사람의 약 90%가 15분 안에 식사를 끝낸다는 얘기인데, 2022년 비슷한 연구에서도 식사시간은 차이가 없었던 걸로 조사 되었습니다. 음식을 빨리 먹는 게 건강에 어떤 영향을 미칠까요?
음식을 빨리 먹으면 건강에 나쁘다?
일본에서 30대부터 69세 성인을 대상으로 설문 조사한 결과 식사시간이 짧은 여성, 남성 모두 과체중 위험도가 2.0, 1.8배 높았다고 합니다. 빠르게 음식을 먹으면 포만감 호르몬이 늦게 작용해 과식을 유발하고, 이는 비만, 당뇨, 고혈압, 지방간 등의 위험을 높입니다. 또한 소화기관에 부담을 주어 위염, 역류성 식도염, 소화불량을 일으킬 수 있고, 급하게 먹다 질식의 위험도 있어 건강에 매우 해로운 결과를 불러 일으킵니다.
- 과식 및 비만 위험 증가
- 각종 질환 위험 증가
- 소화기 질환 유발
- 급성 위험
식후 15~20분 지나야 분비되는 포만감 호르몬을 렙틴이라고 한다.이 호르몬이 제때 작용하지 못해 뇌가 배부름을 느끼기 전에 과도한 양을 먹게 됩니다. 먹고 난 후 금방 배고픔을 느껴 하게 되는 군것질은 체중 증가의 원인이 됩니다. 또한 대사 이상으로 지방간 발병 위험이 커지며, 비만하지 않은 사람도 지방간 위험이 2배 이상 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 빠른 식사는 고지혈증과 당뇨병 등 생활 습관병의 위험을 높이고 동시에 심혈과 질환 위험이 높아져 심근경색과 뇌질환을 유발할 수 있습니다. 음식을 급하게 먹으면 충분히 씹히지 않아 위장에 부담을 주고, 위산이 과도하게 분비되어 위염, 역류성 식도염, 속쓰림 등을 유발할 수 있고, 공기를 많이 삼키게 되어 가스가 차고 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 또한 급하게 먹는 것은 급체나 음식이 목에 걸리는 질식의 위험한 상황을 불러올 수 있습니다.
건강을 지키는 수칙을 알아보자!
- 식사 간격
- 저녁 식사
- 식사 시간
- 식사 속도
- 간식
식사 시간 간격은 4~5시간이 가장 적당하며, 너무 긴 공복은 피로와 집중력 저하를 유발하기 때문에 지양합니다. 저녁식사는 취침 3~4시간 전에 섭취해주며, 늦어도 2시간 전에는 마쳐야 소화불량을 막고 수면의 질을 높일 수 있다고 합니다.
또한 규칙적으로 같은 시간에 식사하여 일주기 리듬을 유지해주며, 천천히 먹어야 비만과 위장 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 식사 시간은 최소 15분 이상으로 식사해주고, 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으며, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 새벽이나 이른 아침 식사 시 점심까지 공복이 길어지면 간단한 간식을 활용하는 걸 추천합니다.
