식이섬유, 제 6의 영양소?!
우리가 잘 알고 있듯 5대 영양소는 우리 몸의 성장, 에너지 공급, 신체 기능 조절에 필수적인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 말하죠. 탄·단·지(에너지)와 비타민·무기질(조절)은 골고루 섭취해야 건강을 유지하며, 균형 잡힌 식단(밥, 고기/생선, 채소 등)을 통해 섭취할 수 있습니다. 이 5대 영양소 만큼이나 현대인들에게 중요하게 재평가 되고 있는 것! 제 6의 영양소라 불리는 식이섬유입니다.
식이 섬유는 왜 필요한가?
가장 크게는 기름진 음식과 불규칙적인 식습관으로 인한 장 건강을 위해 필요하고, 당뇨, 그리고 현대인들의 빠질 수 없는 다이어트와 체중 관리를 위해 필요합니다.
- 원활한 배변 및 변비 예방
- 혈당 및 콜레스테롤 조절
- 포만감 및 체중 관리
- 장내 환경 개선
수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 대변을 부드럽게 만들어 배변을 도와 변비를 예방해줍니다. 또한 당 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당의 급격한 상승을 막고, 콜레스테롤 배출을 도와 심혈관 질환 예방에 기여하여 혈당 및 콜레스테롤 조절을 해줍니다.
또 식이섬유는 소화되지 않고 위장에 머물며 부피를 차지하여 포만감을 주어 과식을 방지하고 다이어트에 도움을 주고 장내 유익균의 먹이가 되어(프리바이오틱스 역할) 장내 환경을 건강하게 유지하여 대장암 예방과 장 관련 질환의 위험을 낮춰 줍니다.
식이섬유란 무엇인가?
식이섬유는 인간에게 필요한 영양소 중 하나로 대부분 식물에서 발견되는 고분자 탄수화물로 이루어져 있습니다. 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로도 불리며 크게는 불용성 수용성으로 나뉘어집니다.
- 불용성
- 실용성
불용성 식이섬유는 식물 세포벽을 만드는 성분으로 펙틴(pectin), 글루코만난(glucomannan), 난소화성 덱스트린(indigestible dextrin) 등이 대표적입니다. 물에 녹지 않아 체내에서 흡수되지 못하는 불필요한 물질로 생각할 수 있지만 대변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시키는 기능을 가져 변비를 해소하고 장염을 예방합니다. 발암성 물질을 흡착해 대장암 발생을 억제하고, 포만감을 줘 다이어트에도 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유는 식물 세포벽에 저장돼 있는 섬유소로 셀룰로스(cellulose), 리그닌(lignin), 헤미셀룰로스(hemicellulose) 등이 해당됩니다. 위장에서 내용물의 점도를 증가시키고 영양분이 천천히 흡수되도록 도우며. 최근 콜레스테롤의 함량 감소 효과까지 있는 것으로 밝혀졌습니다.
식이섬유 건강하게 섭취하는 방법은?
- 충분한 수분 섭취
- 다양한 종류 섭취
- 섭취 순서 조절
- 서서히 양 늘리기
- 과다 섭취 주의
식이섬유는 장내 수분을 흡수하므로, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변비가 심해질 수 있습니다. 6g의 섬유소 섭취 시 500ml 이상의 물을 마셔주어 장내 수분감을 늘려줘야 합니다. 한 가지 음식에 의존하지 않고 채소(브로콜리, 샐러드), 과일(사과, 배), 해조류(미역), 통곡물(보리, 귀리) 등 다양한 식품군에서 섭취하는 것을 추천합니다,
또한 식전에 섭취하면 포만감을 주어 식사량 조절에 도움을 줍니다. 일반적으로는 식후나 식사 중에 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 갑작스러운 고섬유질 섭취는 가스, 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 서서히 양도 늘리고 식단을 조금씩 변경하여 양을 늘려갑니다.
하루 60g 이상의 과도한 섭취는 철분, 칼슘, 아연 등 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로 적당량을 섭취를 권장합니다.
식이섬유가 풍부한 음식은?
- 버섯류 및 해조류 (매우 높음)
- 콩류 및 견과류
- 채소류
- 과일류
- 곡류
버섯류 및 해조류는 식이섬유가 매우 높은 음식으로 꼽히고 있습니다, 콩류 및 견과류(렌틸콩, 대두, 팥, 참깨, 아몬드)와 양배추, 시금치, 고사리 , 브로콜리, 풋고추, 무청 등이 있고 광일에서는 아보카도, 라즈베리, 사과는 특히 껍질 채, 배, 키위에 많이 들어있고 귀리, 보리, 현미, 통밀빵에도 식이섬유가 많습니다.
식이섬유 과유불급?
한국인 성인 기준으로 하루 남성은 30g, 여성은 20g 이상입니다. 식이 섬유가 좋다고 하지만 식이 섬유만 늘리면 변비를 유발할 수 있기 때문에 반드시 물과 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 게다가 과잉 섭취할 경우 문제가 발생합니다.
- 흡착력
- 가스생성
대표적인 문제 중 첫번째는 흡착력입니다. 식이섬유는 아군과 적군을 가리지 않고 붙어 철분, 칼슘 등 체내에 반드시 필요한 영양소도 배출시켜 빈혈이나 골다공증 환자에게는 증상을 악화 시킬 수 있흡니다. 또 다른 문제점은 가스생성입니다. 예를 들면 보리밥 먹어서 방귀가 많이 나온다는 말이 있는데 이 원인이 식이섬유의 과다 섭취라고 합니다. 평소에 식이섬유를 잘 챙겨먹지 않은 사람이 한꺼번에 많이 섭취하면 장내 미생물에 의해 장에서 심하게 발효되어 가스를 발생시킨다고 합니다. 더군다나 성장기 어린이가 식이섬유를 과도하게 섭취량 이상으로 먹으면 칼슘 체내 흡수를 막아서 성장 장애, 설사, 복부팽만 등 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 건강하게 섭취하여 우리 건강을 지켜요!