햄버거는 완전식품인가?
고물가 시대로 접어든 요즘 점심 식대가 1만원을 훌쩍 넘어가면서 학생, 직장인 가릴 것 없이 지갑 사정의 부담을 느끼는 게 사실입니다. 이런 와중에 갑자기 가성비 식사로 대두 된 식품이 햄버거일 것입니다. 먹으면서도 건강까지 챙기는 오늘을 살아가는 우리에게 햄버거는 완전식품일까 라는 궁금함을 던져보며 글을 시작합니다.
정크 푸드인가 완전식품인가?!
- 완전식품이란 무엇인가?
- 정크푸드로 인식되는 이유는 무엇인가?
- 영양학적 관점
완전식품이란 필수 아미노산, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 인체에 필요한 영양소를 골고루 균형 있게 갖춘 식품을 말합니다. 주로 달걀, 우유, 콩, 감자 같이 가공하지 않은 원료 상태로 섭취해도 인간에게 필요한 영양소 대부분을 섭취할 수 있는 음식이 대표적입니다. 하지만 특정 영양소가 부족할 수 있기 때문에 균형 잡힌 식단의 일환으로 섭취하는 것이 좋습니다. 햄버거는 한 가지 재료, 식품이 아닌, 최종적으로 만들어진 요리이니 이 정의에서는 탈락이라고 볼 수 있죠. 하지만 요즘은 한 끼 식사로 골고루 영양분을 섭취할 수 있는 영양 균형이 좋은 식품을 완전 식품이라 부르기도 합니다.
대량 생산되는 패스트푸드 햄버거는 높은 포화지방, 나트륨, 낮은 식이섬유와 비타민 함량으로 인해서 비만 및 성인병의 원인이 될 수 있다는 인식이 매우 높습니다. 2차 세계대전이 끝난 후에 산업화 시대에 들어서며 대량으로 생산, 대량으로 소비가 활성화 되던 시기에 생겨나 음식이 햄버거 였죠. 싼 값으로 대량 생산하기 위해 저렴한 고기와 강한 양념을 첨가하고 심지어 오래 보관을 위해 방부제도 첨가하며 만들었었기에 정크푸드라 불릴 수 밖에 없었죠. 하지만 건강에 관심이 많아진 시대에 발 맞추어 패스트푸드점들도 건강한 한 끼에 관심이 많은 소비자들을 위해 방부제도 퇴출, 원산지 정보 강화, 또한 수제 버거집들도 등장하며 패스트푸드 이미지를 슬로푸드 이미지로 바꾸어 영양소가 고르게 갖추어진 식사라는 인식을 갖게 변화하고 있습니다.
얼마나, 어떻게 먹어야 건강한 한 끼 식사?!
- 저활동적 수준
- 체중 감량 시
성인 남성의 한 끼 적정 칼로리는 적어도 하루 권장 섭취량을 기준으로 한번의 식사에 약 700~800kcal입니다. 체중 감량 시에는 하루 약 1,800kcal 섭취를 권장하기 때문에 한 끼 약 600kcal 정도를 섭취하면 된다고 봅니다. 개인의 정확한 에너지 필요량은 보건복지부 영양소 섭취기준이나 일일 권장량 계산기를 통해 나이, 키, 몸무게를 입력하여 확인할 수 있습니다.
한 끼를 위한 영양소 구성 비율은?
- 3대 영양소
- 필수 미세 영양소
영양소 구성으로는 3대 영양소와 필수 미세 영양소로 나누어집니다. 에너지의 주원료인 탄수화물은 약 110~130g정도 섭취해 주면 좋습니다. 대략 햇반 1.5개 분량이죠. 대신 흰쌀밥보다는 현미밥, 통밀빵등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 추천합니다. 근육 유지와 면역력을 위해 필수적인 단백질은 약 30~40g 섭취하길 권장합니다. 대략 달걀 5~6개(1개당 6g), 소고기나 돼지고기 손바닥 크기 (150g)정도를 추천하죠. 지방은 호르몬 생성과 비타민 흡수를 돕습니다. 약 15~22g정도로 아몬드/호두/땅콩 한 줌 반 정도의 양 섭취를 추천합니다.
이렇게 식사하는데 혈당 상승을 억제하고 포만감을 주는 필수 적인 미세 영양소가 식이섬유 입니다. 채소 반찬, 샐러드와 함께 먹는것이 좋습니다. 또한 나트륨도 하루 권장량 2,000mg 이하를 준수하여 한끼에 600~700mg이하로 조절하면서 국물보다는 건더기 위주로 섭취합니다.
그렇다면 햄버거는 어떤가?
맘스터치 휠렛버거를 기준으로 영양소 검색을 해봤습니다.
- 칼로리 545Kcal
- 탄수화물 13g
- 포화지방 28g
- 단백질 59g
- 나트륨 939mg
칼로리는 체중 감량시에 먹게되는 한 끼 보다 적었고 단백질 함량도 많았지만 포화지방과 나트륨이 높게 분포되어져 있습니다. 탄수화물도 빵이 두 개 겹쳐 있어 영양소는 다 갖춘 음식이라고 볼 수 있습니다. 다만 포화지방과 나트륨 함량이 낮은 햄버거를 찾아 섭취하는 것을 추천하고 다른 신선한 채소를 추가로 섭취하며 식이섬유 까지 추가해서 섭취해준다면 완전식품으로 불려도 손색이 없을 것이라 봅니다.
