당뇨, 단순하게 단 음식을 많이 먹어서 생기나?
절반은 맞고 절반은 틀린 말이라 할 수 있습니다. 당뇨의 요인이 노화, 특정 약물, 감염, 호르몬 변화 등도 원인이 될 수 있었던 예전과 다르게 식생활의 서구화, 불규칙적인 현대 사회에서 받는 과도한 스트레스가 당뇨를 일으키는 큰 원인으로 급부상하고 있는 오늘날의 현실입니다.
- 식습관
- 운동 부족
- 스트레스
- 비만
- 노화
- 유전적 요인
당뇨의 주요 요인은 유전적 소인과 함께 비만, 운동 부족, 과식, 스트레스 등 다양한 환경적 요인 으로 인해 발생 되어집니다. 또한 불규칙적인 생활 습관이 복합적으로 작용해 인슐린 기능이 떨어지거나 부족해져 발생합니다.,특히 과도한 탄수화물과 가공육 섭취, 부족한 섬유질, 내장지방 증가는 당뇨를 일으키는데 가장 위험 요인입니다. 노화, 특정 약물, 감염, 호르몬 변화 등도 원인이 될 수 있습니다
당뇨병은 40대 이상에게만?!
2022년도 기준으로 국내 당뇨병 환자는 약 500만명이라고 합니다. 65세 이상 노인 중 3명이 당뇨병 환자라고 합니다. 보통 당뇨는 40대에서 50대 이상이 가지고 있는 질환 이라고 생각하지만 그 중 30세 이상 성인 14.8%가 당뇨병을 가지고 있다는 통계는 당뇨의 연령이 점점 내려가고 있다는 것을 우리에게 보여줍니다.
당뇨와 수면은 서로에 영향을 준다?!
당뇨의 다양한 원인들이 있겠지만 수면은 혈당과 굉장히 긴밀하게 연결되어 있습니다.
- 수면 부족
- 수면 과다
- 혈당 스파이크
- 수면 장애
- 수면 무호흡증
수면이 부족하면 간에서 혈당을 과도하게 방출하고 교감신경을 활성화시켜 혈당을 높이고, 식욕 증진과 염증 유발을 일으킵니다. 반대로 수면 과다 역시 우울증, 운동 부족, 진단되지 않은 질환과 연관되어 혈당을 악화시킬 수 있습니다.
혈당 스파이크는 식후 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨려 과도한 인슐린 분비로 반응성 저혈당이 오게 하고, 심한 피로감과 졸음(식곤증)을 유발합니다. 또한 높은 혈당으로 인해 잦은 소변, 신경 손상으로 인한 손발 저림과 불편함, 불안감 등이 수면 장애를 불러 일으킵니다. 또한 수면 무호흡증으로 인해 야간 혈당을 높이는 원인이 됩니다. 이처럼 혈당과 수면은 긴밀하게 연결되어 있습니다.
당뇨 환자에게 적절한 수면 시간은 몇시간?!
당뇨병 환자에게 적정 수면 시간은 보통 7~8시간이며, 너무 짧아도, 길어도 좋지 않다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요하고, 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고 혈당을 올립니다. 특히 늦은 취침은 당뇨 위험을 높이니, 오후 11시 이전 취침을 목표로 하여 양질의 수면을 취하는 것이 혈당 관리와 합병증 예방에 필수적이라고 할 수 있습니다.
질 좋은 숙면은 당뇨 치료 만큼 좋다?
당뇨 환자의 수면 질을 높이는데 혈당 조절은 핵심입니다. 당뇨를 가진 환자 약 1/3이 수면 장애를 경험하며, 수면 장애로 인한 피로는 단순한 피로를 넘어 수면 부족으로 다음날 아침 공복 혈당을 높입니다. 수면 중 분비되는 호르몬들이 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 수면 장애가 그것을 방해하기 때문입니다. 성장호르몬과 대사조절 호르몬이 수면중 많이 분비 되는데 그것이 부족해지며 인슐린 저항성 증가와 혈당 변화의 폭이 넓어집니다. 때문에 숙면은 당뇨 환자에게 치료 만큼이나 중요합니다.
숙면을 위해 생활 습관에 변화를 주자!
- 규칙적인 식사
- 운동
- 카페인/알코올 금지
- 스마트폰/빛 차단
- 일정한 수면 시간
고칼로리 탄수화물 대신 채소, 단백질 위주로 식사하며, 식사 시간을 일정하게 유지해줍니다.
잠들기 2~4시간 전에는 격렬한 운동을 피해주고, 가벼운 스트레칭이나 맨발 걷기가 수면 질 향상에 도움이 되기 때문에 20분정도 권장합니다. 야간뇨를 피하기 위해 잠들기 전 카페인 섭취를 중단하고, 술은 피합니다. 숙면을 방해하는 자기 전 스마트폰 사용은 자제하고, 침실의 모든 빛을 암막 커튼으로 차단해 줍니다. 그리고 가장 중요한 건 피곤해도 같은 시간에 일어나 활동하며 수면 주기를 일정하게 유지 시켜주는 것입니다.