매일 8시간 수면은 적절한 수면시간?!
성인의 적정 수면 시간은 7~9시간이라고 합니다. 전문가들은 수면 시간을 단순한 쉼을 넘어 재생의 시간이라고 많이 강조하죠.
한국 사람 수면시간 6시간 18분으로 꼴찌에서 두번째?
한국 사람들은 조사 대상 35개국 중 34위, 6시간 18분으로 꼴찌에서 두 번째였습니다.
꼴찌는 일본으로 6시간 6분 으로 잠을 가장 짧게 자는 것으로 나타났습니다.
적절한 수면은 보약보다 강력하다?!
적절한 수면은 우리 몸에서 좋은 물질을 분비되게 하여 단순한 쉼을 넘어 보약보다 강력한 효과를 우리 몸에 준다고 합니다. 적절한 수면시 분비되는 좋은 물질은 다음과 같습니다.
- 멜라토닌 (Melatonin)
- 세로토닌 (Serotonin)
- 가바 (GABA, Gamma-aminobutyric acid)
- 성장호르몬 (Growth Hormone)
- 아데노신 (Adenosine)
- 코르티솔 (Cortisol)
- 렙틴 (Leptin) & 그렐린 (Ghrelin)
이 중 멜라토닌(Melatonin)과 세로토닌(Serotonin)은 핵심 수면 호르몬에 속하며 멜라토닌은 ‘천연 수면제로도 불리고 세로토닌은 멜라토닌의 재료로 수면 유도와 기분 조절에 관여합니다. 깊은 수면시 가바(GABA, Gamma-aminobutyric acid)와 성장호르몬(Growth Hormone), 아데노신(Adenosine)이 분비되어 휴식과 이완, 신체 피로 회복, 조직 재생, 노화 방지, 면역력 강화를 도와 준다고 합니다. 수면 중 코르티솔(Cortisol)과 렙틴(Leptin) &그렐린(Ghrelin) 이라는성분이 신체의 휴식과 식욕을 조절하는 역할을 해줍니다.
좋은 물질 분비를 돕는 팁은?
- 빛 조절
- 영양 섭취
- 규칙적인 시간
- 카페인과 알코올 피하기
- 가벼운 저녁식사와 야식 금지
멜라토닌(Melatonin)은 빛에 민감하기 때문에 취침 전 스마트 폰 사용을 자제하는 습관을 들여봅니다. 또한 우유, 바나나, 상추 등에 포함된 트립토판은 체내에 멜라토닌과 세로토닌 합성을 도와 숙면을 유도하니 적당하게 섭취해봅니다. 성장호르몬의 활발한 분비를 위해 11시 전에 잠자리에 드는 것을 추천합니다. 카페인은 수면을 방해하고 알코올은 빨리 잠들게 하지만 깊은 수면을 방해하여 자주 깨게 만드니 피하는 걸 추천합니다. 과식은 소화 시키는 기관들의 일하시는 시간을 늘려주기 때문에 피하고, 취침전 2~3시간 전에 드시길 저녁식사를 마무리 하고 야식을 피하는 것을 권합니다.
나의 수면시간을 체크해보자
나의 잠든 시간을 체크해 보고, 추천 기상시간을 계산해 보며, 나의 수면 습관을 개선해보면 어떨까요?